Treniranje od doma: Najisplativija dugoročna investicija u vašem sjedilačkom životu

Tri mjeseca nakon iznenadne eskalacije koronakrize, polako ulazimo u nešto što mnogi već nazivaju “novo normalno”. Tijekom karantene smo oko mnogo stvari promijenili svoja stajališta te puno toga više nikad neće biti isto kao prije ožujka 2020. Počeli smo raditi od kuće, sastančiti od kuće, virtualno se družiti uz kavice, a online trgovina doživjela je pravi boom s obzirom na to da su se u nju uključili mnogi kojima do tada to nije bio omiljeni oblik “shoppinga”. Mnogi su također po prvi puta počeli vježbati kod kuće.

S obzirom na to da s mnogim tvrtkama surađujem na optimizaciji zdravlja i performansi njihovih djelatnika te sam ujedno vlasnik dvorane za funkcionalni fitness gdje radim s pojedincima i grupama, s velikim interesom promatram evoluciju ponašanja ljudi na ovom području. Tijekom koronakrize s većinom redovnih klijenata nastavio sam raditi online i to se pokazalo kao vrlo dobra varijanta za mnoge od njih.

Kako karantena od digitalca napravi kućnog vježbača

Iako su se ovih dana nakon dvomjesečne zabrane rada, napokon otvorile teretane i sve ostale vrste dvorana za tjelesnu aktivnost, vjerujem da će dio ljudi ipak zadržati novostečenu naviku treniranja kod kuće.

Vježbanje kod kuće ima nebrojene prednosti i opremanje kućnih prostora za vježbanje svakako je trend za koji ne vjerujem da će uskoro oslabjeti. Sličnu evoluciju od redovitog posjetitelja teretana pa do kućnog vježbača prošao sam i sam prije nekoliko godina.

Veliki dio svoje karijere proveo sam u korporativnom svijetu. Iako živim 60 km dalje, posljednjih 10 godina korporativne karijere radno mjesto mi je bilo u Zagrebu. Kombinacija dugih radnih dana, u prosjeku 10 sati dnevno, uz dodatna 2 sata u autu svaki dan, te dolazak prvog, drugog pa trećeg djeteta – sve mi je više onemogućavalo rutinu redovitog odlaska u teretanu.

Nisam se želio zapustiti pa sam počeo koristiti rana jutra za intenzivne treninge kod kuće. Tada još nije bilo teretana koje rade 24/7, ali i uz takve teretane, i dalje nam ostaju sitnice poput samog odlaska u teretanu, pripreme i nošenja opreme, odjeće…, a sve to nam oduzima dragocjeno vrijeme. Kod kuće sam najprije počeo raditi treninge s vlastitom težinom, a potom komad po komad kupovati opremu, što je nekoliko godina kasnije dovelo do toga da danas imam pravi mali, potpuno funkcionalni kućni gym.

No, daleko od toga da vam za početak treniranja od kuće treba sva ova oprema.

Već i uz kupovinu nekoliko osnovnih rekvizita, možete si stvoriti uvjete za odrađivanje vrhunskih treninga unutar vlastitog doma. Ovdje valja spomenuti da će odabir opreme svakako ovisiti o tome koju vrstu treninga preferirate i u kakvoj ste formi.

Netko tko je vrhunski rekreativac trebat će jače podražaje i više opreme, ali u ovom članku fokusirat ćemo se ipak na većinu populacije, dakle prosječne vježbače rekreativce.

Pa krenimo redom.

Trening s vlastitom težinom

Uvjerljivo najbolji “rekvizit” već posjedujete, a to je vlastito tijelo. Iako je u percepciji mnogih redovitih posjetitelja teretana jedini pravi trening onaj u kojem koristite neku vrstu opterećenja poput utega, girji, različitih trenažera…, nemojte podcjenjivati trening vlastitom težinom. Vlastito tijelo je sjajan i moćan “alat” kojim možete napraviti iznimno kvalitetne treninge.

Postoji gotovo neograničeni broj vježbi i njihovih kombinacija kojima možete raditi na snazi i oblikovanju mišića cijelog tijela, mobilnosti, izdržljivosti, razvoju kardiovaskularnih kapaciteta te poništavanju negativnih efekata sjedilačkog stila života kojim mnogi (većina) od nas žive. Mnogi moji klijenti ostali su zabezeknuti rezultatima koje je moguće postići koristeći ništa više osim vlastitog tijela.

Za ovakve treninge treba vam svega 2-4 kvadratna metra prostora, prostirka za vježbanje, ručnik i boca s vodom.

Napomena: na svim videima nalazi se samo mali, pokazni „arsenal“ vježbi. Ukupan broj vježbi i varijacija je gotovo neograničen. Prije početka treniranja svakako naučite pravilnu tehniku istih. Za svu pomoć oko edukacije, odnosno online coachinga, stojim na raspolaganju.

(Podesive) bučice

Prvi komad “prave” opreme koju bih preporučio ako se ipak odlučite na trening s rekvizitima, bio bi par bučica i to podesivih.

Najveća prednost im je mogućnost regulacije težine što je bitno iz dva razloga. Prvi je taj što ćete redovitim treningom napredovati i jačati pa će vam trebati sve jači/teži podražaj da biste stimulirali mišiće, a drugi je taj da isti par podesivih bučica može koristiti više članova obitelji.

Kvalitetne bučice su robustan rekvizit s kojim možete raditi veliki broj vježbi cijelog tijela, trajne su, ne habaju se i praktički, jednom kad ih kupite, mirni ste sve dok vam ukupna težina podesivih bučica ne postane prelagana.

Elastične trake

Jeftin, ali prilično učinkovit rekvizit. Postoji veliki broj različitih vrsti, otpora, dužina traka, a već za nekoliko stotina kuna možete skupiti set s kojim ćete moći adekvatno stimulirati tijelo.

Ab wheel je također jeftin, a prilično koristan rekvizit, primarno namijenjen jačanju mišića trupa.

Suspenzijske trake

U zadnje vrijeme prilično popularan rekvizit. Možete ih montirati u stanu, ne zahtijevaju puno prostora, a također pružaju dosta široke mogućnosti stimulacije cijelog tijela.

Girja (kettlebell, rusko zvono)

Također komad opreme koji posljednjih desetak godina stekao ogromnu popularnost širom svijeta. Danas praktički nema prostora za vježbanje bez girji, a meni osobno su jedan od najdražih rekvizita za vježbanje.

Iako danas ima svakakvih varijanti, kod kupnje bih svakako preporučio varijantu od lijevanog željeza. Takva girja je praktički vječna bez obzira kako i koliko radili s njome.

Ipak, s girjom treba oprezno. Trening s njome zahtijeva popriličnu dozu znanja, osobito balistički pokreti za koje je zapravo savršena. Početnicima nikako ne bih savjetovao da krenu sa samostalnim vježbanjem s girjom bez prethodne edukacije, odnosno nadzora kvalitetnog trenera.

Medicinka

Još jedan “old school” rekvizit, poprilično zanemaren u današnje doba, a zbog svoje pristupačnosti i praktičnosti trebala bi biti sastavni dio asortimana opreme za kućno vježbanje.

Kao i kod većine drugih rekvizita, s njome možete kvalitetno odraditi trening cijelog tijela, a broj vježbi i njihovih varijacija ovisi jedino o vašoj mašti i kreativnosti.

Svi ranije spomenuti rekviziti su relativno jeftini, malih dimenzija, jednostavni za uporabu i sjajni kako za kućno vježbanje, tako i za transport do nekih drugih lokacija, odnosno, vrlo lako ih možete ponijeti sa sobom tijekom godišnjeg odmora.

Ako želite više investirati

U drugu grupu spadaju rekviziti koji zahtijevaju nešto veću investiciju u startu, ali dugoročno itekako isplativu jer zdravlje i dobar osjećaj u vlastitoj koži nemaju cijenu, nadam se da se slažete s ovim.

Kućni bicikl

Iako ću uvijek propagirati aktivnost u prirodi, često nam vremenske neprilike ili manjak vremena onemogućuju odlazak na trčanje ili bicikliranje. Stacionarni bicikl u kući ili stanu uvijek će nam omogućiti dozu cardio treninga ili intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Ovdje moj izbor definitivno pada na air bike, odnosno bicikl koji iziskuje rad i rukama i nogama (iako se može kombinirati samo ruke ili samo noge), a otpor se stvara putem velikog ventilatora. Što intenzivnije radite, otpor je veći.

Mnogi koji su probali trening na air bikeu rekli su da je to jedna od najtežih, a ujedno i najučinkovitijih aktivnosti koje su probali. Svakako jedan od rekvizita, odnosno trenažera koji će vam davati najbolje rezultate po jedinici uloženog vremena.

Ako živite u relativno malom stambenom prostoru, ovdje bih se zaustavio. Sva navedena oprema (osim bicikla) je malena i ne zahtijeva puno mjesta, niti za skladištenje niti za vježbu i praktički se mogu uklopiti u svaki, pa i najmanji stambeni prostor.

Ako pak živite u većem stambenom prostoru i možete si priuštiti jednu prostoriju ili garažu pretvoriti u home gym, evo još nekoliko preporuka.

U prostoru samo za treniranje…

Klupica i stalak za dvoručni uteg

Potisak s prsa jedna je od najklasičnijih vježbi za gornji dio tijela i jedna od najdražih mnogim vježbačima. Iako se potisci mogu raditi i s poda, potisak s klupe ipak omogućuje nešto veći opseg pokreta i bolju stimulaciju prsnih mišića. Klupica nam također asistira kod dosta drugih vježbi poput bugarskog iskoraka, veslanja u pretklonu, triceps ekstenzije u pretklonu i mnogih drugih.

Šipka za zgibove

Iako postoje varijante koje se montiraju između štokova vrata, uvijek ću prednost dati čvrstoj, željeznoj šipki montiranoj na strop ili zid. Zgib je jedna od osnovnih, a ujedno i najboljih vježbi za gornji dio tijela, osobito stražnju stranu, odnosno leđa. Zgib je ujedno i jedan od pokazatelja tjelesne spreme. Ako ste osoba koja ne može napraviti niti jedan zgib, odnosno podići uvis vlastitu težinu, to vam je dobar indikator loše tjelesne spreme i alarm koji sugerira da se čim prije trebate posvetiti svojem tijelu i tjelesnoj spremi.

Boksačka vreća

Moj najdraži i najkorišteniji rekvizit. Rad na boksačkoj vreći fantastičan je trening cijelog tijela, a ako se radi visokim intenzitetom troši golemu količinu kalorija. Ima i sjajan terapeutski, odnosno antistress učinak. Koliko god bili pod stresom nakon radnog dana, nekoliko rundi na boksačkoj vreći imat će iznimno relaksirajući efekt na naše mentalno stanje.

View this post on Instagram

#boxing #muaythai #mma #selfdefense #superhumanlife #dugaresaworkout #fitnes #trening

A post shared by Ivica Srakocic (@ivica_srakocic) on May 22, 2020 at 3:52am PDT

Investicija za cijeli život

Eto, nabrojili smo popriličan broj rekvizita za vaše kućne prostore za vježbu. Htio bih još jednom napomenuti ono najbitnije, a to je da nije do opreme nego je do vas i vaše želje.

Već posjedujete najbolji mogući rekvizit, a to je vaše tijelo i već koristeći samo njega možete napraviti sjajne rezultate. Također, svakako moram napomenuti da potražite kvalificiranog trenera koji će vas naučiti trenirati. Loša tehnika izvođenja pojedinih vježbi može vam nanijeti jednako štete kao i potpuni izostanak vježbanja.

Kućni gym jedna je od onih investicija koje će vam se vraćati kroz cijeli život. Već i s 2-3 osnovna rekvizita, smanjit ćete mogućnost da vas nedostatak vremena ili neka nova karantena udalji od redovitog vježbanja.

Tjelesno i mentalno zdravlje nema cijenu i svatko tko drži do sebe, vlastitog zdravlja, tjelesnih i kognitivnih performansi, trebao bi redovito vježbati pa makar to značilo i 20 minuta dnevno. Pravilna prehrana, adekvatan san i redovita tjelesna aktivnost, ključ su snažnog imuniteta, a pandemija nam je pokazala i koliko je dobar imunitet moćna obrana od raznih bolesti.

Za sva dodatna pitanja od opremanju kućnog gyma ili o samom treningu, stojim vam na raspolaganju.