Želite maksimizirati energiju, kognitivne performanse, radni učinak? OK, a što ste danas ručali?

Želite maksimizirati energiju, kognitivne performanse, radni učinak? OK, a što ste danas ručali?

Svi želimo biti top performeri i spremni smo puno ulagati u svoje znanje, kompetencije, sposobnosti kako bismo to postali. Istovremeno, velika većina potpuno zanemaruje temelj neophodan za primjenu svih tih stečenih znanja i vještina – adekvatnu količinu osobne energije. Kako je ostvariti, pogotovo u vrijeme pandemije i rada na udaljeno? Počnite od pogonskog goriva – hrane!

Nakon što smo se malo opustili tijekom ljeta, evo nas u, prema svim najavama, „vrućoj“ poslovnoj jeseni. Ove godine se mnogo toga promijenilo, od toga da je rad od kuće u mnogim djelatnostima postao dominantan model rada pa do toga da je godina koja je početkom izgledala kao još jedna u kojoj će rasti BDP, zaposlenost, opći standard… postala godina u kojoj će do kraja mnogi nažalost strepiti za radno mjesto, plaću, sigurnost.

U takvim okolnostima najbolje što možemo učiniti za sebe je optimizirati vlastite psihofizičke performanse kako bismo (p)ostali jedni od najboljih, odnosno onaj dio djelatnika koji se ni u kakvoj krizi ne mora bojati za vlastitu poslovnu budućnost.

Svi outperformeri koje sam upoznao tijekom karijere dijelili su jednu poveznicu. To nije bila niti količina formalne naobrazbe, niti mnoštvo završenih tečajeva, edukacija, usavršavanja, niti enorman IQ… već nešto drugo, golema količina energije koja im je omogućavala da rade bolje, produktivnije i s manje praznog hoda od ostalih.

Kako bismo si osigurali tu razinu energije, potrebno je zadovoljiti tri osnovna parametra:

  1. Pravilna prehrana;
  2. Redovita ciljana tjelesna aktivnost;
  3. Dovoljna količina i kvaliteta sna.

Sva tri parametra su podjednako važna i ako već i jedan nije zadovoljen, to će negativno utjecati kako na naše poslovne performanse, tako i na naše zdravlje. Posebno zabrinjava činjenica da kod sve većeg broja ljudi niti jedan od ova tri parametra nije posložen kako treba.

Već smo kratko ušli u temu o tjelesnoj aktivnosti s vodičem o tome kako trenirati od doma, a u ovom članku vraćamo se na početak. Pozabavit ćemo se pravilnom prehranom, odnosno, ručkom tijekom radnog vremena kao mnogima glavnim obrokom.

Hrana kao gorivo

Sigurno vam je poznat onaj osjećaj umora i mentalne magle nakon što pojedete „junk“ obrok.

Vjerujem da ste svi čuli za izraz „garbage in, garbage out“. Ovo je itekako aktualno kad govorimo o pravilnoj prehrani. No, većina će to povezati s vizualnim aspektom loše prehrane – debljinom.

Istina, ako u našoj prehrani dominira visoko prerađena hrana, pretrpana šećerima, solju, lošim mastima, a istovremeno takvu hranu unosimo u prevelikim količinama (kalorijski suficit), to će svakako biti vizualno primjetno. Hrvatska spada među zemlje s najvećim udjelom pretilih ljudi unutar EU, što je svakako jedan od naših mnogobrojnih paradoksa s obzirom na to da imamo sve preduvjete da se izvrsno hranimo domaćom hranom vrhunske kvalitete.

No, poslovnu zajednicu bi još više trebalo brinuti kognitivni aspekt loše prehrane. Ako kroz prehranu, unosimo mahom smeće, jednako takav će biti i kognitivni potencijal i output. To ste sigurno i sami osjetili. Vjerujem da vam je poznat onaj osjećaj umora i mentalne magle nakon što pojedete „junk“ obrok. Što je samo po sebi paradoks je hrana treba našem tijelu i mozgu osigurati energiju, a ne suprotno, ostaviti nas bez energije.

Kako onda posložiti svoju prehranu, konkretno ručak kao mnogima najveći i najbitniji obrok u danu?

Još samo jedan zalogaj…

Krenimo najprije od količine hrane koju bismo trebali unositi.

Bez obzira na kvalitetu namirnica, potrebno je paziti i na njenu količinu. Višak kilograma možemo nakupiti čak i ako se hranimo isključivo najboljim i najzdravijim namirnicama, ako smo u kalorijskom suficitu. Ovo je jednostavna jednadžba koja nam govori da, ako unosimo više hrane nego je potrošimo, dolazi do povećanja tjelesne težine. Ako pak želimo skinuti višak kilograma, potrebno je ući u kalorijski deficit, odnosno, unositi manje hrane nego je tijekom dana potrošimo.

TDEE calculator
Sami podatak u unosu kalorija ne znači nam previše ako ne znamo koliko kalorija otprilike trošimo tijekom dana.

Srećom, danas imamo mnoštvo aplikacija koje nam pomažu pratiti unos kalorija, kao i njihov makronutrijentski sastav. Jedna od najpoznatijih i najkorištenijih je Myfitnesspal. Vrlo je jednostavna za korištenje, ima golemu bazu namirnica i jednostavnim unosom vrste i količine hrane lako dobijemo uvid koliko kalorija, odnosno koji postotak svakog makronutrijenta unesemo tijekom dana.

Koliko se trošite?

Sami podatak u unosu kalorija ne znači nam previše ako ne znamo koliko kalorija otprilike trošimo tijekom dana. U tome nam može pomoći jedan od velikog broja online kalkulatora, a onaj koji osobno koristim za svoje klijente je TDEE kalkulator.

Nakon što definiramo dnevnu potrošnju, te kroz MFP aplikaciju pratimo unos, vrlo je lako odrediti adekvatnu količinu kalorija te pratiti unos istih.

Još jedan iznimno bitan faktor je i adekvatna hidracija organizma, odnosno unos dovoljne količine vode. Jedna od mnoštva dobrih aplikacija koje vas podsjećaju da trebate unijeti dovoljno vode je App My Water & Drink reminder.

Što zapravo jedete?

Uz samu količinu hrane, od velike je važnosti i njen sastav. S obzirom na to da je mnogima ručak glavni, a mnogima i jedini obrok na poslu, iznimno je bitno kroz ručak unijeti sve makro i mikronutrijente koji su nam potrebni za funkcioniranje na visokoj razini.

Ovo je iznimno kompleksna tema, no za potrebe članka idemo je pokušati maksimalno pojednostaviti. Vaš savršeni ručak trebao bi sadržavati sva tri makronutrijenta; bjelančevine koje su glavni gradivni sastojak našeg tijela, ugljikohidrate koji su glavni izvor energije, te kvalitetne masti čija je uloga nepravedno zanemarena, a neophodne su za optimalno funkcioniranje organizma. Uz makronutrijente, svakako je potrebno unijeti i cijelu paletu mikronutrijenata – vitamina i minerala, kao i vlakana, čije su glavne uloge potpomaganje metaboličkih procesa, održavanje jakog imuniteta itd. Napominjem da je ovo iznimno pojednostavljeni prikaz uloge makro i mikronutrijenata.

Ručak koji zadovoljava navedene parametre ne mora uopće biti kompliciran. Ubacite jedan izvor proteina (meso, jaja, sir, riba…), a uz njega pojedite poveću miješanu salatu (što više povrća različitih boja to bolje), koju ćete začiniti maslinovim uljem. Jednostavno zar ne?

Lakše je nego što se čini

Da, hraniti se zdravo nije nimalo teško ili komplicirano. Ručak poput ovog možete u svega nekoliko minuta pripremiti kod kuće, naručiti dostavom iz nekog restorana ili pak kupiti u bilo kojoj većoj i boljoj trgovini. Danas većina trgovina nudi sasvim solidan izbor gotovih jela i već pripremljenih salata, a dobre i zdrave salate se danas mogu kupiti čak i u kvalitetnijim pekarama što je donedavno bilo nezamislivo.

Poanta ovog članka nije ponuditi vam gotove recepte za ručak tijekom radnog vremena, već dati vam smjernice. Ipak, ako želite konkretnije recepte, jedna od također mnoštva dobrih aplikacija koje vam u tome mogu pomoći je i Mealime Meal Plans & Recipes.

Mealime

Umjesto zaključka, volio bih još jednom napomenuti iznimnu važnost i utjecaj adekvatne prehrane na vaše poslovne performanse i output. Loša prehrana će vas usporiti, smanjiti vam produktivnost, motivaciju, te na kraju krajeva ugroziti zdravlje, dok ćete uz dobar izbor hrane imati obilje energije i iznimno aktivne neurotransmitere, što će vam omogućiti ostvarivanje rezultata koji će vam olakšati pozicioniranje među top talentima koji ne moraju biti zabrinuti oko poslovne budućnosti, koroni i ekonomskoj krizi unatoč.

I nemojte zaboraviti da je pravilna prehrana samo jedan od tri ključna faktora za optimalne tjelesne i kognitivne performanse. S ostala dva (redovita tjelesna aktivnost te kvalitetan san) ćemo se pozabaviti u nekom od idućih tekstova.

Pravila ponašanja

Na Netokraciji za vas stvaramo kvalitetan, autorski potpisan sadržaj i zaista se veselimo vašim kvalitetnim, kontruktivnim komentarima. Poštujmo stoga jedni druge prilikom komentiranja držeći se sljedećih pravila ponašanja:

  • Ne budite 💩: Nema vrijeđanja, diskriminiranja, ni psovanja (osim ako nije osobni izričaj, ali onda neka psovka bude općenita, a ne usmjerena prema nekome)
  • Samo kvalitetna rasprava, manje trolanja: Ne morate se ni sa kim slagati, ali budite konstruktivni i doprinesite raspravi! Svako trolanje, flameanje, koliko god "plesalo" na granici, leti van.
  • Imenom i prezimenom, nismo Anonymous 👤: Autor sadržaja stoji iza svog sadržaja, stoga stojite i vi iza svog komentara. Koristimo ime i prezime (Hrvoje Lončar) ili barem ime i inicijala (Hrvoje L.) te pravu email adresu. Kako koristimo podatke koje tamo ostavljate? Bacite oko na našu izjavu o privatnosti.

Sve ostale komentare ćemo s guštom spaliti, jer ne zaslužuju svoje mjesto na internetu.

Odgovori

Tvoja e-mail adresa neće biti objavljena.

Popularno

Digitalni marketing

Digitalna industrija je u ku*cu, ali Social Dilemma je jeftina Skynet drama koja to ne zna reći

Social Dilemma nije više #1 izbor na Netflixu, a mnogi su već dali svoje mišljenje neovisno o tome jesu ga gledali. Ovo je kritički osvrt na odlično vizualno ostvarenje dokumentarca koji otvara mnoga pitanja, ali i isceniranu dramu o zlim društvenim mrežama koja daje malo odgovora - često površnih.

Startupi i poslovanje

Mate Rimac transparentno o financijama, svojoj plaći, kampusu i uključivanju radnika kao suvlasnika Rimac Automobila

U izuzetno dobrodošlom primjeru transparentnosti koji rijetko viđamo u svjetskoj, a kamoli hrvatskoj tehnološkoj industriji, Mate Rimac je na YouTubeu objavio sat vremena dug pregled izvještaja Rimac Automobila za treći kvartal 2020. Izdvajamo neke od zanimljivijih informacija.

Startupi i poslovanje

Bivši investitor u 500 Startups savjetuje hrvatske startupe: Akvizirajte klijente i korisnike od kojih ćete učiti!

Marvin Liao već 10 godina ulaže u startupe u srednjoj i istočnoj Europi, u zemljama poput Srbije i Ukrajine. U razgovoru za Netokracija Podcast daje praktične savjete za hrvatske tehnološke poduzetnike u doba pandemije!

Što ste propustili

Najava

Kako ostvariti developersku karijeru u Osijeku – saznaj 30.11. uz domaće IT stručnjake!

Hrvatska IT scena ne gradi se samo u Zagrebu! Zato ova Digitalna karijera ide u Osijek. Kako razviti IT karijeru i u drugim gradovima Hrvatske saznat ćemo uz tvrtke koje upravo tamo traže pojačanje.

Startupi i poslovanje

Hrvatsko-slovenski Mercury PSI i danski Nets skupa kreću u digitalizaciju plaćanja diljem Europe

Biometrijske isprave, beskontaktna plaćanja i društvo bez gotovine: sve su ovo ideje koje nam dolaze iz danskog Netsa, a odnedavno ih razvijaju i domaći stručnjaci iz Nets CEE.

Novost

47.000 korisničkih računa s domene .hr je kompromitirano, provjerite jesu vaši među njima!

Određeni broj lozinki pojedinih korisnika nalazi se u čistom tekstualnom obliku i one nisu ni na koji način zaštićene te ih je moguće veoma jednostavno iskoristiti.

Novost

Amazon nije “ušao u Hrvatsku”, dostupan je godinama, novost je samo (možda) veća ponuda za Hrvate

Jučer i danas čitamo vijesti o trijumfalnom dolasku Amazona u Hrvatsku. Ništa nije potvrđeno, a čini se da smo samo dobili nešto bolju ponudu.

Vodič

Kupujete online? Prvo provjerite je li web trgovina sigurna – evo i kako!

Vaš prvi korak do proizvoda koji želite su web trgovine. Neke će vam biti manje jednostavne za korištenje, neke više - ali za svaku od njih trebate znati je li sigurna prije nego kliknete "Kupi". Donosimo par savjeta kako ih lako možete provjeriti...

Intervju

CTO Shoutema Tara Oroz Rajaković: Tata je “kriv” što sam upisala FER

"Mnogi se često čude tome da sam nakon jezične gimnazije završila na tehničkom fakultetu."